Ich lade dich ein zu einem Frischekick für deinen Körper - du wirst deine Muskeln, Gelenke, Faszien und Energiebahnen spüren und vitalisieren.
Beginne im Stehen auf deiner Matte, und halte dir eine Decke bereit.
Bodyscan
Stelle deine Füße parallel und hüftweit nebeneinander auf.
Nimm ein paar tiefe Atemzüge und schließe locker deine Augen.
Lenke die Aufmerksamkeit mehr nach innen und mache dir deinen ganzen Körper bewusst.
Richte dich innerlich auf und lasse deine Füße in den Boden sinken. Scanne deinen Körper von den Füßen bis zur Kopfkrone. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, mit den Fersen, den Fußsohlen, den Zehen.
Wie kannst du das Fußgewölbe wahrnehmen?
Wandere achtsam über die Fußgelenke, Waden, Knie, Oberschenkel bis zum Becken. Finde eine neutrale Ausrichtung im Becken. So, das sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form nach oben aufrichten kann. Mache dir dann den gesamten Rumpf bewusst; den Rücken bis zu den Schultern und den Bauch bis zu den Schlüsselbeinen.
Spüre, wie deine Arme entspannt neben deinem Körper hängen und sie bis in die Fingerspitzen locker sind.
Nimm deinen Nacken und den Hals wahr. Mache dir den Kopf bewusst, wie er auf dem Hals ausbalanciert ist.
Stelle dir vor, ein dünner Faden zieht dich ganz leicht in die Aufrichtung, ohne das sich deine Nase anhebt.
Komme zu deinem Gesicht und lasse deine Gesichtszüge weicher werden. Entspanne deine Kiefergelenke und löse die Zähne voneinander.
Während du deinen Körper im Ganzen wahrnimmst, lasse deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen.
Mit ein paar tiefen und vollen Atemzügen beende den Bodyscan und öffne die Augen in deinem Tempo.
Muskellockerung
Bleibe im Stand, evtl. stellst du deine Füße etwas breiter auf.
Beginne nun deine Gliedmaßen nacheinander zu schütteln, um Spannungen zu lösen.
Hebe ein Bein an, lasse deinen Fuß locker hängen und schüttel dann für ca. 10 Sekunden den Fuß aus dem Fußgelenk heraus. Halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder an der Wand fest.
Schüttel danach deinen Unterschenkel und am Ende das ganze Bein aus der Hüfte heraus. Stelle das Bein ab und spüre nach, bevor du das andere Bein schüttelst.
Schüttel alle Gliedmaßen für ca. 10 Sekunden.
Komme zu den Armen. Schüttel die Hand aus dem Handgelenk heraus. Schüttel danach den Unterarm locker aus. Am Ende schüttelst du den ganzen Arm aus der Schulter heraus. Lass ihn danach locker hängen um Nachzuspüren.
Verfahre mit dem anderen Arm genauso.
Am Ende stelle dich bequem mit leicht gebeugten Knien auf deine Matte und schüttel den ganzen Körper für ca. 1 Minute.
Sei ganz du... denke nicht nach... werde so locker es geht.... Befreie dich;))
Wirbelsäule vitalisieren
Rolle dich aus dem aufrechten Stand Wirbel für Wirbel ab.
Deine Knie sind locker und du beginnst damit dein Kinn zum Brustkorb sinken zu lassen. Rolle dich ab, soweit du kommst. Lasse die Arme hängen. Nimm gerne ein paar Atemzüge bevor du dich wieder aufrollst. Beim Aufrollen ziehst du den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule und stellst dir jeden einzelnen Wirbel vor, um in der Achtsamkeit zu bleiben. Am Ende richte den Kopf auf und lasse die Schultern nach hinten und unten sinken.
Mache diese Bewegung mehrmals.
Nacken dehnen
Mache dir deine entspannten Schultern bewusst.
Lasse deinen Kopf mit der Ausatmung zu einer Schulter sinken, als wenn du das Ohr dort ablegen wolltest. Drehe das Kinn langsam nach vorne. Während du es weiter sinken lässt bleiben deine Schultern immer in der selben Position. Wenn das Kinn mittig zum Brustbein ausgerichtet ist, kannst du einen Moment dort verweilen. Drehe den Kopf weiter, bis er über der anderen Schulter ist. Bewege den Kopf ein paar mal langsam hin und her.
Am Ende richte deinen Kopf auf und stelle dir den Faden vom Bodyscan vor, der dich in die Aufrichtung zieht, lasse dabei die Schultern schwer werden.
Schultern rollen
Kreise eine Schulter bewusst nach hinten.
Hebe sie an, lasse sie nach hinten sinken und rolle sie nach vorne um sie wieder anzuheben. Mache das mehrmals. Wechsel die Richtung. Zum Abschluß kreise nochmal nach hinten.
Verfahre mit der anderen Schulter genauso.
Am Ende hebe beide Schultern so weit wie möglich an und lasse sie nach ca. 5 Sekunden entspannt sinken. Wiederhole das 3 mal.
Ganesha Mudra
Mit den Händen formst du zwei Haken. Hake die Finger ineinander und bringe sie auf Brusthöhe. Die Ellenbogen zeigen nach aussen. Du kannst einen leichten Zug ausüben. Halte die Position für mind. 10 Atemzüge.
Es stärkt deinen Mut, die Offenheit und Zuersicht. Ganesha hilft dir Hindernisse zu überwinden, Neues anzugehen und Verspannungen zulösen. Es hat auch eine positive Wirkung auf das Herzchakra.
Drehe die Griffrichtung und wiederhole das Mudra.
Fußmobilisierung
Du benötigst deine Decke. Rolle sie zusammen und stelle dich erstmal neben sie. Nimm mit geschlossenen Augen wahr, wie sich der Kontakt zum Boden anfühlt, von den Fersen bis zu den Zehen.
Stelle dich auf die gerollte Decke. Verlagere das Gewicht von einem Fuß auf den anderen und wieder zurück auf beide Füße.
Neige dich zu den Seiten und vor und zurück. Gehe in die Knie und strecke dich zur Decke. Probiere dich aus und bleibe in deiner Balance.
Bleibe auf der Decke für 2-3 Minuten.
Stelle dich am Ende neben die Decke und spüre in deine Füße hinein. Wie fühlt sich der Kontakt zum Boden jetzt an?
Nacken entspannen
Für die Nackenentspannung formst du mit einer Hand einen Haken und hakst dich mit den Fingern auf der gegenüberliegenden Schulter ein. Dort ist der obere Rand des Trapeziusmuskels, wo oft Verspannungen zu finden sind.
Lasse den Ellenbogen locker hängen und wandere langsam von der Schulter bis zum Hals. Bleibe jeweils 3 Atemzüge an einer Stelle. Du kannst gerne den Kopf von der Seite wegbewegen um den Zug zu verstärken.
Solltest du eine Stelle finden, die besonders schmerzhaft ist, dann ist es wichtig in der Ausatmung noch bewusster ans Loslassen zu denken. Wandere ein paar mal hin und her.
Wiederhole die Nackenentspannung auf der anderen Seite.
Zum Abschluss überkreuze die Arme und greife nach deinen Schultern. Umarme dich selbst und schiebe mit der Einatmung deine Schulterblätter auseinander. Halte für drei Atemzüge, greife um und wiederhole für drei Atemzüge.
Arme entspannen
Greife mit einer Hand nach der gegenüberliegenden Schulter. Wandere mit weichen Griffen den Arm entlang, ungefähr drei Griffe am Oberarm und drei Griffe am Unterarm. Wiederhole das drei mal.
Forme nun mit deiner Hand einen Haken und wandere den Arm langsam außen auf einer gedachten Linie entlang bis zum Ringfinger. Massiere am Ende den Ringfinger.
Verfahre mit dem anderem Arm genauso.
Zum Abschluss stelle dich auf deine Matte und schließe deine Augen um Nachzuspüren. Genieße ein paar krafvolle und nährende Atemzüge.
Ich hoffe, du fühlst dich gut und befreit.
Namaste, deine Joana