Komme nach der Arbeit ein bißchen in Bewegung. Erlaube dir im Körper Raum zu schaffen, wo es sich manchmal etwas eng anfühlt.
Die Sequenz beinhaltet aktive und passive Positionen.
Beginne in der Position des Kindes. Gib dir ein paar Atemzüge zum Ankommen und schließe gerne die Augen. Evtl. tut es gut die Stirn über die Matte hin- und herzurollen.
Lass dein Becken zu den Fersen sinken und weite den Atem über den Rücken aus.
Komme in den Vierfußstand. Es wird aktiv für Core und Balance.
Deine Hände stellst du schulterbreit auf und die Knie sind hüftweit auseinander. Bewege dich einmal intuitiv ohne drüber nachzudenken. Mach den Rücken rund, strecke ihn und drehe dich bequem nach rechts und links. Probiere aus, was gut tut!
Finde deine neutrale Position und halte sie stabil, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst und dadurch die Muskulatur anspannst.
Für den Tigerstretch strecke einen Arm nach vorne auf Schulterhöhe aus. Strecke diagonal ein Bein nach hinten auf Hüfthöhe aus.
Ziehe Arm und Bein unter deinem Körper zueinander und strecke beides wieder aus. Führe diese Bewegung achtsam und ruhig aus, ohne viel zu wackeln. Wiederhole je nach Tagesform 5-10 mal. Wechsel danach die Seite.
Die nächste Position wird gehalten.Es ist ein sehr schöner Herzöffner.
Für Anahatasana beginne im Vierfußstand. Stelle deine Zehen auf und wandere mit deinen Händen weit nach vorne. Die Hände öffnest du weiter als deine Schultern. Das Gesäß bleibt in der Luft ungefähr über deinen Knien und du senkst dein Brustbein zur Matte ab, bis deine Stirn den Boden berührt. Rutsche so zurecht, bis du das Gefühl hast, eine Weile dort bleiben zu können. Lass dein Brustbein mit jedem Atemzug tiefer sinken, das öffnet deine Brustmuskulatur intensiv.
Zähle 2 mal 10 ruhige Atemzüge bevor du aus der Position heraus kommst.
Eine Variante dazu ist, die Hände aneinander zu legen und sie hinter den Kopf zu klappen.
Es geht aktiv weiter im Vierfußstand.
Strecke dich wieder in den Tigerstretch. Zentriere dich in deiner Mitte für die Stabilität. Stelle den ausgestreckten Fuß ab und drehe den ausgestreckten Arm nach oben auf. Tauche mit dem ausgestreckten Arm unter dem anderen Arm hindurch. Ziehe ihn dann wieder nach oben in die Öffnung.
Wiederhole die Bewegung einige Male.
Wechsel die Seite und beginne wieder im Tigerstretch, um dich zu zentrieren.
Für eine Pause nutze die Position des Kindes.
Der Tigerstretch ist die Basis in dieser Sequenz ;))
Deine Zentrierung und Balance sind wieder gefragt.
Beuge dein Bein in der Luft und greife nach hinten zu deinem Fuß. Wenn der Fuß zu weit weg ist, nimm einen Gurt zu Hilfe. Wichtig ist, dass du deine Bauchmuskeln angespannt hälst. Konzentriere dich darauf, deine Schulter zu öffnen.
Halte ein paar Atemzüge bevor du die Position löst und die andere Seite übst.
Dehne deine gesamte Seite auf im kleinen Seitstütz.
Beginne im Vierfußstand, strecke ein Bein aus und stelle die Zehen auf. Hebe den gleichseitigen Arm und drehe dich zur Seite auf. Eine kleine Hilfe kann sein, wenn du den anderen Fuß etwas nach hinten schiebst.
Strecke den angehobenen Arm über den Kopf, um die Taille zu dehnen und drehe dein Becken bewusst seitlich auf. Wenn du mehr möchtest, kannst du das augestreckte Bein anheben.
Atme tief in deine geöffnete Seite ein und aus.
Halte ein paar Atemzüge bevor du zur anderen Seite wechselst.
Komme zum Abschluss in die Rückenlage.
Mit aufgestellten Beinen kannst du deine Knie gemeinsam hin- und herpendeln oder sie zu dir heranziehen.
Lasse sie dann beide zu einer Seite sinken und breite die Arme bequem neben dir aus.
Genieße hier mehrere Atemzüge und gib mit jedem Atemzug alle Anspannung ab. Mit geschlossenen Augen lässt sich das noch besser erspüren.
Finde einen dir angenehmen Übergang und drehe dich auf die andere Seite.
Zum Abschluss komme gerne in die Rückenlage und strecke deine Arme und Beine aus. Sorge gut für dich und nimm dir bei Bedarf eine Decke oder ein Kissen zur Unterstützung.
Verbinde dich im Liegen mit deiner Atmung und folge ihr mit Achtsamkeit. Nimm dir eine Gedankenpause, bevor du in den Alltag zurückkehrst.
Ich hoffe, es hat dir gut getan und du fühlst dich wohl und entspannt.
Namaste deine Joana