Ardha Chandrasana - Halbmond
Eine herausfordernde Praxis, die deine Balance stärkt.
Lege dich zu Beginn auf den Rücken. Stelle deine Füße auf und lasse deine Knie nach außen sinken, bis sich deine Fußsohlen aneinander legen. Lege deine Hände auf dein Hara/Zentrum, unterhalb des Nabels. Lass den Atem in deine Hände fließen und verweile ein paar Minuten so.
Bewege dich langsam wieder und schließe die Knie. Ziehe die Knie zu dir heran und schaukel dich sanft nach rechts und links. Komme über die Seite in den Vierfußstand. Mobilisiere einige Male deine Wirbelsäule in der cat & cow Bewegung.
Beginne im Vierfußstand mit einer neutralen Wirbelsäule, d.h. dein Rücken ist gerade und du hälst eine leichte Spannung in der Bauchdecke.
Stelle einen Fuß ein Stück nach außen, als Stütze. Strecke das andere Bein nach hinten aus und setze die Zehen auf dem Boden ab. Strecke den Arm des gestreckten Beins aus, drehe dich seitlich auf und schiebe diesen Arm zur Decke. Du bist im kleinen Seitstütz.
Tauche ausatmend mit dem Arm unter dem anderen Arm durch und drehe dich einatmend wieder auf. Wiederhole das ein paar Mal.
Komme in den Vierfußstand zurück und führe die gleiche Bewegung zur anderen Seite aus.
Es geht weiter im herabschauenden Hund.
Bewege deine Fersen langsam auf und ab und schiebe dein Becken weit nach hinten und oben, um deine Wirbelsäule zu strecken. Die Finger spreizt du gleichmäßig auf und saugst dich mit den Händen in der Matte fest.
Komme zur Ruhe. Hebe beide Fersen an und strecke ein Bein nach oben. Drehe die Hüfte auf und beuge dein Knie, so dass der Fuß Richtung Po sinkt. Schiebe dein Knie weit Richtung Decke.
Senke dein Knie ab und ziehe es unter den Brustkorb, dort machst du eine kleine Kreisbewegung und schiebst das Knie danach wieder nach oben, während du die Hüfte öffnest.
Mobilisiere dein Hüftgelenk ein paar mal in dieser Bewegung.
Für einen fließenden Übergang ende im herabschauenden Hund, schiebe dich in die Planke,senke die Knie ab und komme in die Bauchlage. Deine Hände sind neben dem Brustkorb positioniert. Hebe dich in eine kleine Cobra an, indem du deine Beine lang gestreckt hälst, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und dann dein Brustbein anhebst. Die Ellenbogen ziehen nach unten. Löse die Cobra auf und begib dich zurück in den herabschauenden Hund.
Mobilisiere dein anderes Hüftgelenk auf die gleiche Weise.
Komme an den Anfang deiner Matte in die stehende Vorbeuge.
Strecke deinen Rücken und sinke zurück in die stehende Vorbeuge. Mache diesen Wechsel ein paar Mal.
Rolle dich Wirbel für Wirbel in die Standposition auf.
Auf geht´s in einen ersten Flow.
Hebe ein Bein angewinkelt an, strecke es dann nach hinten und setze die Zehen im weiten Ausfallschritt ab. Senke den Oberkörper, stelle deine Hände fest auf der Matte ab und hebe dein Becken. Ziehe das andere Bein nach hinten und hebe es nach oben in den dreibeinigen Hund an. Drehe die Hüfte auf und beuge dein Knie. Schiebe es weit Richtung Decke, während du den Fuß zum Po sinken lässt. Bleibe für 3 Atemzüge hier.
Strecke dein Bein, schließe die Hüfte und stelle den Fuß in den herabschauenden Hund ab.
Schiebe dich in die Planke, senke dich in die Bauchlage ab und hebe den Oberkörper in die kleine Cobra an. Löse die Cobra auf, komme in den herabschauenden Hund und wandere mit wenigen Schritten an den Anfang deiner Matte in die stehende Vorbeuge. Strecke deinen Rücken, sinke zurück in die Vorbeuge und rolle dich auf in den Stand. Mache das gleiche mit dem anderen Bein. Wiederhole diesen Flow gerne ein paar Mal.
Zu jedem Flow habe ich eine Bildershow vorbereitet. Ich hoffe, sie hilft euch beim Üben;))
Ein zweiter Flow zur Vorbereitung auf Ardha Chandrasana.
Beginne im herabschauenden Hund. Hebe ein Bein an in den dreibeinigen Hund. Setze das Bein nach vorne zwischen deine Hände in den Ausfallschritt.
Verlagere das Gewicht auf dieses Bein, hebe schwunglos das andere Bein an und strecke es in die Luft.
Die Fingerspitzen berühren den Boden im standing split. Nimm dir gerne zur Unterstützung zwei Blöcke.
Drehe deine Hüfte auf und beuge dein Knie, so dass der Fuß zum Po sinkt. Verweile für 3 Atemzüge hier.
Stelle das Bein in die Vorbeuge ab. Strecke den Rücken, komme in den herabschauenden Hund und beginne mit der anderen Seite. Wiederhole den Flow so oft du magst.
Der dritte Flow mit der Peakpose Ardha Chandrasana
Beginne in der Standhaltung/Tadasana.
Ziehe ein Knie zu dir heran und strecke dann das Bein nach hinten, um den Fuß in den Ausfallschritt abzusetzen.
Setze die Hände auf der Matte ab und ziehe das andere Bein nach hinten, um es nach oben anzuheben in den dreibeinigen Hund. Drehe deine Hüfte auf und beuge dein Knie, lass den Fuß zum Po sinken. Ziehe das Knie nach vorne unter den Brustkorb diagonal zum Ellenbogen. Strecke dort das Bein und lege den Fuß auf die Außenkante ab. Drücke dich fest in der Matte ab und stabilisiere damit deinen Schultergürtel. Wenn du dich gut fühlst, hebe einen Arm an und drehe dich auf in den Rockstar. Beispiel: dein linkes Bein ist vorne ausgestreckt, deinen rechten Arm hebst du an.
Stelle beide Hände auf die Matte und ziehe dein Bein in den dreibeinigen Hund zurück. Ziehe das Knie gerade nach vorne und stelle den Fuß vorne zwischen deinen Händen in den Ausfallschritt ab. Verlagere das Gewicht auf dein vorderes Bein, hebe das hintere Bein schwunglos an. Die Fingerspitzen berühren den Boden oder du hälst dir deine Blöcke bereit. Drehe deine Hüfte auf. Schiebe das Bein gestreckt nach hinten und konzentriere dich auf die Spannung im ganzen Körper. Löse die Hand vom angehobenen Bein und drehe dich auch im Oberkörper auf. Zentriere dich in der Mitte, halte die Balance über deinem Standbein. Probiere aus die andere Hand auch vom Boden zu lösen und den Arm seitlich auszustrecken. Et voila! Ardha Chandrasana
Ende in der Vorbeuge um den Flow auf der anderen Seite ins fließen zu bringen!
Cool down - Entspannung
In der Vorbeuge stellst du deine Füße mattenbreit auseinander und senkst dich in die Hocke. Bringe die Hände vor dem Herzraum aneinander und schiebe mit den Ellenbogen deine Oberschenkel auseinander in Malasana.
Strecke den Rücken. Nimm ein paar tiefe Atemzüge.
Löse die Position auf und rolle dich in die Rückenlage ab. Halte die Knie eng am Körper und schaukel ein paar Mal über deine Wirbelsäule vor und zurück.
Komme in die Rückenlage. Greife ein Knie diagonal. Beispiel: die rechte Hand greift das linke Knie.
Ziehe das Knie bequem auf die andere Seite in die liegende Drehung. Verbinde dich mit deiner Atmung und lass mit jedem Atemzug mehr und mehr los. Entspann deine Schultern, deinen Rücken, dein Becken, deine Beine. Verweile hier und spüre wie sich die Entspannung in deinem Körper ausbreitet. Für den Übergang bringe das Knie zur Mitte, greife beide Knie und schaukel hin und her.
Strecke das andere Bein aus und bring dich auf der anderen Seite in die liegende Drehung..
Zum Nachspüren komme in die Rückenlage ins Shavasana. Strecke die Arme und Beine bequem aus. Rolle den Kopf sanft hin und her und finde eine angenehme Position. Lass den Atem durch deinen ganzen Körper fließen und verweile hier solange es dir gut tut. Namaste
