Für diesen Flow beginne in der Standposition 'Tadasana'. Positioniere deine Füße hüftgelenksweit nebeneinander, so dass ein Fuß dazwischen passen würde. Schließe für den ersten Moment deine Augen um ins Körperbewusstsein zu kommen. Lass deine Füße in die Unterlage sinken, während du deinen Scheitel Richtung Decke schiebst, ohne die Nase zu heben. Sei dir bewusst, dass deine Arme locker neben deinem Oberköper hängen. Deine Schultern bewegst du etwas nach hinten. Verweile in Tadasana und lass den Atem gleichmäßig weiterfließen. Nimm wahr, wie du innerlich ruhig und klar wirst.
Nachdem du deine Augen geöffnet hast, hebe die Arme über die Seite nach oben und strecke dich. Lege die Handflächen aneinander und neige den Oberkörper langsam nach rechts und links in eine Seitneigung. Führe die Bewegung bewusst aus.
Lass die Arme sinken und rolle die Schultern nach hinten, um die Arme hinter den Körper zu bringen. Verschränke die Finger ineinander. Neige dich nach vorne, beuge deine Knie und senke den Oberkörper ab in eine Vorbeuge. Lass deine Arme hinter dem Körper und schau mal, ob du die Schultern mehr nach oben heben und die Arme mehr strecken kannst. Löse die Hände und lass die Arme langsam sinken. Es kann sein, dass du ein leichtes Kribbeln in den Händen spürst. Locker die Arme aus und bewege den Kopf etwas hin und her. Du kannst gerne noch ein paar Atemzüge in der Vorbeuge bleiben. Hebe den Oberkörper soweit an, bis du das Gefühl hast, er ist gerade. Wenn es dir schwer fällt, stütze dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Senke den Oberkörper ab und mache einen großen Ausfallschritt zurück. Das vordere Knie bleibt gebeugt und du spannst den Oberschenkel an, das hintere Bein spannst du ebenfalls an und hebst den Oberkörper. Beim Hochkommen rolle die Schultern nach hinten, verschränke die Hände hinter dem Rücken und lass sie nach unten sinken. Atme 2-3 mal tief ein und aus, hebe dabei das Brustbein und aktiviere deine Bauchmuskeln. Löse die Hände und senke den Oberkörper ab, bis die Hände den Boden berühren. Schiebe die Hände in die Matte und stelle das vordere Bein nach hinten, so dass du in der Planke bist. Bringe dich langsam in die Bauchlage, entweder mit vorher abgelegten Knien oder aus der Planke heraus. Die Hände sind neben deinen Schultern. Ziehe den Nabel nach innen und hebe die Schultern nach oben an, so dass sich der Oberkörper anhebt in die kleine Cobra. Senke den Oberkörper wieder ab und schiebe deine Hände nach vorne, bis die Ellenbogen unter den Schultern sind. Nun liegen die Unterarme und Hände auf der Matte und du hebst dich wieder an. In der Sphinx lässt du die Unterarme fest auf der Matte, schiebst dein Brustbein nach vorne und lässt die Schultern weit werden. Bleibe ein paar Atemzüge hier. Senke den Oberkörper ab, lass die Arme auf die Matte rutschen und stapel die Hände übereinander, so dass du deinen Kopf darauf ablegen kannst. Nimm dir eine Atempause. Stelle die Hände unter die Schultern und schiebe das Gesäß zu den Fersen in die Position des Kindes. Setze deine Zehen auf und hebe das Gesäß an in den herabschauenden Hund. Hebe deine Fersen an und setze deine Füße nach vorne zu den Händen in die Vorbeuge. Beuge deine Knie, rolle den Oberkörper auf und lass das Becken nach unten sinken in den Blitz. Die Arme streckst du nach oben. Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule und lege die Hände vor deinem Brustkorb aneinander. Schiebe das Gesäß weiter nach hinten und drehe dich im Oberkörper zur Seite, bis du den gegenüberliegenden Ellenbogen außen an den Oberschenkel platzieren kannst, in den gedrehten WInkel. Du brauchst jetzt einen festen Stand und Konzentration. Setze das freie Bein in einen Ausfallschritt nach hinten. Senke beide Füße fest in die Matte, dreh dich nach vorne und hebe die Arme an in den Krieger I. Stelle den hinteren Fuß ab und lehne dich zurück in den reverse warrior. Der Arm vom vorderen Bein bleibt oben, der andere Arm senkt sich bis zum Bein ab. Rotiere deine Arme nach vorne, bewege den Oberkörper nach unten und stelle dich in den herabschauenden Hund. Nun wechselst du die Seite.
Am Ende kannst du für ein paar Atemzüge in der Position des Kindes verweilen. Komme in eine Sitzposition mit gerade nach vorne gestreckten Beinen. Hebe die Arme an und schiebe dabei deine Sitzknochen mehr nach hinten. Bleibe für ein paar Atemzüge in der Stockhaltung. Greife nach deinen Kniekehlen und lehne dich mit geradem Rücken leicht zurück. Finde deine Balance und hebe deine Beine an ins Boot. Probiere aus, wie weit du deine Beine strecken kannst, und ob du die Kniekehlen loslassen kannst um die Arme zu strecken.
Shoulder Flow
Tadasana - Seitneigung - Vorbeuge mit verschränkten Armen - Vorbeuge - gestreckter Rücken - Ausfallschritt - Oberkörper angehoben mit verschränkten Armen - Planke - Cobra - Sphinx - Position des Kindes - herabschauender Hund - Vorbeuge - Blitz - gedrehter Winkel - gedrehter Ausfallschritt - Krieger I - reverse warrior - herabschauender Hund
Nimm dir zum Abschluss in der Rückenlage noch ein paar Minuten Zeit zum Nachspüren und Entspannen. Lass den Atem gleichmäßig und natürlich fließen ohne irgendeine Erwartung.
