Basics - Wie du auf einfache Art und Weise mit deinem Trainingsprogramm starten kannst ;)
Der Vierfüßlerstand bietet dir jede Menge Möglichkeiten. Er kräftigt, stabilisiert, dehnt und wirkt beruhigend.
Beginne im neutralen Vierfüßlerstand: deine Hände platzierst du unter den Schultern, deine Knie sollten hüftgelenksweit aufgestellt sein und deine Füße lässt du möglichst ausgestreckt abgelegt. Stabilisiere dich, indem du die Finger gleichmäßig auffächerst während du die Zeige- und Kleinfingerballen in den Boden drückst. Bewege dabei die Unterarme leicht zur Mittellinie, so dass sich die Ellenbogenbeugen nach vorne drehen. Nun schiebst du deine Schultern nach außen und oben, um die Kraft im Schultergürtel zu erhalten. Zentriere deinen Bauch- und Beckenbodenbereich, indem du den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehst und das Becken in eine Neutralstellung bringst, während du auch deine Oberschenkelinnenseiten leicht zur Mittellinie anspannst.
Dein Atem lässt du normal weiterfließen.
cat & cow - eine Mobilisierungsübung für die Wirbelsäule: Schiebe mit der Ausatmung die Mitte deiner Wirbelsäule Richtung Decke, deine Schultern runden sich, ohne dass du sie zu den Ohren ziehst. Dein Becken rundet sich ebenfalls. Du kannst die Bauchdecke in der Position noch weiter nach innen ziehen. Mit der Einatmung kommst du langsam in die Gegenbewegung. Kippe das Becken in die andere Richtung, öffne deine Schultern, so dass sich die Schulterblätter an den Rücken anschmiegen und zum Becken zurückziehen. Du schiebst nun das Brustbein gefühlt zwischen deinen stabilen Schultern nach vorne, wobei sich der Kopf hebt und du nach vorne schaust. Komme mit der Bewegung und der Atmung in einen Fluss, so dass es sich geschmeidig anfühlt.
Viel Spaß! Ich werde dir in nächster Zeit auf den Vierfüßlerstand aufbauende Übungen erklären.
Basicflow ;))
Bspl. für einen einfachen täglichen Yogaflow
Beginne im Vierfüßlerstand und mache einige Runden in Cat & Cow - stelle nun deine Zehen auf und schiebe dein Becken nach hinten und oben in den herabschauenden Hund - wandere mit kleinen Schritten an den Anfang deiner Matte in die stehende Vorbeuge - nimm deine Hände an die Ellenbogen und entspanne deinen Rücken - lass den Atem fließen - löse die Hände - einatmen... gerader Rücken - ausatmen... Vorbeuge - setze das rechte Bein zurück - strecke deinen linken Arm nach vorne, zirkel die Schulter auf und schieb die Hand Richtung Decke - schaue der Hand hinterher - setze sie wieder zur Matte zurück - trete in den herabschauenden Hund - hebe deine Fersen und schiebe die Schultern über die Handgelenke in die Bretthaltung - senke die Knie und das Brustbein zur Matte ab, so dass dein Brustkorb zwischen deinen Händen liegt - lege deine Füße ab und push dich kraftvoll hoch und zurück - in die Position des Kindes - das Becken sinkt zu den Fersen - einatmen...stütze dich nach oben in den Vierfüßlerstand - setze die Zehen auf - ausatmen... schiebe dein Becken nach hinten und oben in den herabschauenden Hund - wandere mit kleinen Schritten an den Anfang deiner Matte - lass dich in die stehende Vorbeuge sinken - rolle dich Wirbel für Wirbel auf in den Stand - nimm die Arme über die Seiten mit nach oben - schließe die Hände über deinem Kopf und senke sie zum Abschluss vor deinen Brustkorb ab - Namasté - um den Flow weiter fortzuführen, rolle dich in die stehende Vorbeuge ab und beginne von vorne, nimm diesmal das andere Bein und den anderen Arm... viel Spaß ;))
Um im Fluss zu bleiben kannst du die stehende Vorbeuge ohne Atempause ausführen bzw. machst sie erst wieder, wenn du eine Pause benötigst.
Standposition (Tadasana) - stehende Vorbeuge - gerader Rücken - Ausfallschritt - Armkreis - herabschauender Hund - Brett - Bauchlage - Position des Kindes - Vierfüßlerstand - herabschauender Hund - stehende Vorbeuge - Standposition - stehende Vorbeuge - usw.
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